10 מתכונים לארוחת ערב מהירה ובריאה עבור לילות שבוע עמוסים

מתכון 1: עוף בגריל עם שיפודי ירקות

רכיבים:

• 4 חזה עוף ללא עצמות וללא עור
• 1 פלפל אדום, חתוך לריבועים
• 1 פלפל צהוב חתוך לריבועים
• 1 בצל אדום חתוך לריבועים
• 2 קישואים, פרוסים לעיגולים
• מלח ופלפל לפי הטעם
• שמן זית, להברשה

הוראות הכנה ובישול:

1. מחממים את הגריל לחום גבוה.
2. מתבלים את חזה העוף במלח ופלפל.
3. על כל שיפוד משחילים את העוף, הפלפלים, הבצל והקישואים. מברישים את השיפודים בשמן זית.
4. צולים 8-10 דקות מכל צד, או עד שהעוף מבושל והירקות רכים.

מידע תזונתי ויתרונות בריאותיים: מתכון ארוחת ערב טעים זה הוא מקור נפלא לחלבון רזה, סיבים וויטמינים. העוף מספק חלבון באיכות גבוהה כדי לעזור לבנות ולתקן שרירים, בעוד שהירקות מספקים סיבים, ויטמינים ומינרלים לתמיכה בבריאות הכללית וברווחה.

מתכון 2: מוקפץ שרימפס עם אורז חום

רכיבים:

• 1 כוס אורז חום
• 1 ק"ג שרימפס גדול, קלוף ומפורק
• 1 פלפל אדום, פרוס
• 1 בצל צהוב, פרוס
• 2 שיני שום, קצוצות
• 1 כוס אפונת שלג
• 2 כפות רוטב סויה
• 2 כפות עמילן תירס
• 1 כפית שמן שומשום
• 2 כפות שמן צמחי
• מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות הכנה ובישול:

1. מבשלים את האורז החום לפי הוראות האריזה.
2. בקערה קטנה מערבבים יחד את רוטב הסויה, עמילן התירס ושמן השומשום.
3. במחבת גדולה מחממים את השמן הצמחי על אש גבוהה.
4. מוסיפים את השרימפס ומבשלים 2-3 דקות, עד שהם ורודים ומבושלים. מוציאים מהמחבת ומניחים בצד.
5. לאותה מחבת, מוסיפים את הפלפל האדום, הבצל, השום ואפונת השלג. מבשלים 3-4 דקות, עד שהירקות רכים.
6. מחזירים את השרימפס למחבת ומוסיפים את הרוטב. מערבבים עד שהרוטב מסמיך, כ-2-3 דקות.
7. מגישים את המוקפץ על האורז החום המבושל.

מידע תזונתי ויתרונות בריאותיים: מתכון ארוחת ערב טעים זה הוא מקור נפלא לחלבון רזה, סיבים וויטמינים. השרימפס מספק חלבון באיכות גבוהה כדי לעזור לבנות ולתקן מידע תזונתי ויתרונות בריאותיים: מתכון לעוף וירקות אפויים זה הוא אפשרות פשוטה ומזינה ללילות חול עמוסים. העוף מספק חלבון רזה וחומצות אמינו חיוניות, בעוד הפלפלים האדומים, הבצל והקישוא מספקים סיבים, ויטמינים ומינרלים. שמן הזית מספק שומנים בלתי רוויים בריאים והשום מוסיף טעם וארומה למנה. צליית הירקות משפרת את טעמם הטבעי ויוצרת ארוחה טעימה ובריאה.

מתכון 8: טאקו שעועית שחורה עם סלסת אבוקדו

רכיבים:

• 1 קופסת שעועית שחורה, מנוקזת ושטופה
• 1 כף אבקת צ'ילי
• 1 כפית כמון
• 1 כפית פפריקה
• מלח ופלפל לפי הטעם
• 8 טורטיות תירס קטנות
• 1 אבוקדו, חתוך לקוביות
• 1 עגבנייה גדולה, חתוכה לקוביות
• 1 ג'לפניו, זרע וחתוך לקוביות
• 1/4 כוס כוסברה טרייה, קצוצה
• 1 ליים, מיץ
• 2 כפות שמן זית

הוראות הכנה ובישול:

1. בסיר גדול מחממים את השעועית השחורה על אש בינונית.
2. מוסיפים את אבקת הצ'ילי, הכמון, הפפריקה, המלח והפלפל ומערבבים לאיחוד.
3. בסיר נפרד מחממים את טורטיות התירס על אש בינונית עד שהם חמימים וגמישים.
4. בקערה בינונית, מערבבים את האבוקדו, העגבנייה, הג'לפניו, הכוסברה, מיץ הליים ושמן הזית חתוך לקוביות.
5. מגישים את השעועית השחורה בטורטיות החמות ומעליה את סלסת האבוקדו.

מידע תזונתי ויתרונות בריאותיים: מתכון ארוחת ערב טעים ובריא זה הוא אופציה מהנה ומלאת טעם ללילות חול עמוסים. השעועית השחורה מספקת מקור טוב לחלבון וסיבים, בעוד שאבקת הצ'ילי, הכמון והפפריקה מוסיפים טעם וארומה. טורטיות התירס מספקות אפשרות ללא גלוטן, בעוד שהאבוקדו מספק שומנים בלתי רוויים בריאים וויטמינים. העגבנייה הטרייה, הג'לפניו, הכוסברה ומיץ הליים מוסיפים טעם רענן ובהיר לטאקו.

מתכון 9: סלמון אפוי עם לימון ועשבי תיבול

רכיבים:

• 4 פילה סלמון
• מלח ופלפל לפי הטעם
• 1 לימון, פרוס דק
• 2 כפות שמיר טרי, קצוץ
• 2 כפות פטרוזיליה טרייה, קצוצה
• 2 כפות בזיליקום טרי, קצוץ
• 2 כפות שמן זית

הוראות הכנה ובישול:

1. מחממים את התנור ל-400 מעלות צלזיוס.
2. מתבלים את פילה הסלמון במלח ופלפל.
3. בתבנית אפייה גדולה מסדרים את פילה הסלמון ופרוסות הלימון.
4. מפזרים את הטרי שמיר, פטרוזיליה ובזיליקום מעל הסלמון.
5. מזלפים את שמן הזית על הסלמון והלימון.
6. אופים 15-20 דקות, או עד שהסלמון מבושל ומתקלף בקלות בעזרת מזלג.
7. מגישים את הסלמון האפוי חם, מעוטר בעשבי תיבול טריים נוספים, אם רוצים.

מידע תזונתי ויתרונות בריאותיים: המתכון הזה לארוחת סלמון אפוי הוא אופציה טעימה ומזינה ללילות חול עמוסים. הסלמון מספק מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3 וחלבון איכותי, בעוד שהלימון מספק ויטמין C וטעם בהיר וחומצי. עשבי התיבול הטריים מוסיפים ארומה וטעם למנה, בעוד ששמן הזית מספק שומנים בלתי רוויים בריאים. זהו מתכון פשוט ובריא לארוחת ערב מהיר הכנה ומלא טעם.

מתכון 10

לסיים את המאמר הזה

: קינואה וירקות מוקפצים

רכיבים:

• 1 כוס קינואה
• 2 כוסות מרק ירקות
• 1 פלפל אדום, פרוס
• 1 בצל צהוב, פרוס
• 1 כוס פטריות פרוסות
• 1 כוס גזר חתוך לקוביות
• 1 כוס זוקיני חתוך לקוביות
• 1 כף רוטב סויה
• 1 כף שמן שומשום
• 1 כף עמילן תירס
• 1 כף מים

הוראות הכנה ובישול:

1. שוטפים את הקינואה ומוסיפים אותה לסיר עם מרק הירקות.
2. מביאים את התערובת לרתיחה, ואז מנמיכים את האש לנמוכה ומכסים.
3. מבשלים 15-20 דקות, או עד שהנוזל נספג והקינואה אוורירית.
4. בווק או מחבת גדולה מחממים את שמן השומשום על אש גבוהה.
5. מוסיפים לווק את הפלפל האדום, הבצל, הפטריות, הגזר והקישוא ומטגנים תוך ערבוב במשך 5-7 דקות, או עד שהירקות רכים.
6. בקערה קטנה מערבבים את רוטב הסויה, עמילן התירס והמים.
7. מוסיפים את הרוטב למוקפץ וממשיכים לבשל ולערבב במשך 2-3 דקות, או עד שהרוטב מסמיך.
8. מגישים את המוקפץ על הקינואה המבושלת.

מידע תזונתי ויתרונות בריאותיים: מתכון לארוחת ערב מוקפצת קינואה וירקות זה אופציה בריאה ומשביעה ללילות חול עמוסים. הקינואה מספקת חלבון וסיבים מלאים, בעוד שהפלפל האדום, הבצל, הפטריות, הגזר והקישוא מספקים סיבים, ויטמינים ומינרלים. רוטב הסויה ושמן השומשום מוסיפים טעם וארומה למנה, בעוד עמילן התירס מסמיך את הרוטב. זהו מתכון טעים ומזין לארוחת ערב קלה להכנה ומלאת טעם.